식이섬유는 몸에서 흡수가 되지 않고, 밖으로 배출되는 섬유질 성분으로, 포만감 유지와 배변 활동에 도움을 주며, 특히 채소, 과일, 해조류 등에 많이 들어 있습니다. 그럼, 식이섬유가 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.
▣ 식이섬유 종류
1. 수용성 식이섬유
식이섬유는 크게 2가지로 나뉘는데, 물에 녹는 '수용성 식이섬유'가 있으며, 미끌미끌한 식이섬유로 물과 섞이면 젤처럼 변해서 배변을 유도하는데 도움을 줍니다. 장에서 음식물을 천천히 소화시키기 때문에 포만감이 오래가고, 포도당 흡수도 느리게 도와줍니다. 수용성 식이섬유에는 사과, 바나나, 감귤류, 해조류, 귀리, 보리, 견과류 등이 있습니다.
2. 불용성 식이섬유
불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않고 물을 흡수해 변의 크기를 키우고, 장 운동을 활발하게 해 줍니다. 또한 대장을 지나는 동안 독소나 유해물질 등이 장벽에 닿지 않고 배출되도록 도와줍니다.
하지만, 주의할 점이 있습니다. 불용성 식이섬유의 경우는 물을 충분히 마셔주지 않으면 장 속의 수분까지 흡수해 변이 딱딱해질 수 있으니 물도 함께 마셔주는 게 좋습니다. 불용성 식이섬유에는 콩류, 정제하지 않은 곡류, 고구마, 감자, 옥수수, 시금치, 부추, 버섯 등이 있습니다.
수용성 식이섬유는 콜레스테롤과 당분이 결합하여 이들의 혈액 흡수를 늦추거나 방지하며, 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치 조저 및 심장질환을 예방하며, 포만감을 높여 다이어트에 효과적입니다. 한편 불수용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 질기며, 소화기관에서 잘 분해되지 않고, 혈류로 흡수되며, 위장운동이 촉진되면서 변비 예방이 좋습니다. 따라서, 건강을 위해서는 두 종류의 식이섬유를 모두 섭취해야 하며, 질긴 줄기를 가진 채소, 식용 가능한 껍질과 씨앗을 가진 과일, 콩류를 자주 먹고, 간식으로는 견과류와 씨앗을 요구르트와 샐러드에 섞어 식사대용으로 먹어도 좋습니다.