고혈압 환자는 대한민국 국민 중 약 30%를 차지하는 만큼, 대부분의 한국인들이 가지고 있는 질병 중 하나입니다. 또한, 침묵의 살인자라는 별명답게, 특별한 증상이 없이 뇌졸중이나 심근경색 등이 고혈압으로 인해 발생하게 됩니다. 그럼, 고혈압의 정의, 원인, 증상을 비롯하여 고혈압을 낮추는 방법 10가지에 대해 소개해드리겠습니다.
▣ 고혈압 정의, 원인과 증상
1. 정의
고혈압은 쉽게 말해 혈압이 높아진 상태를 말하며, 주로 동맥의 혈압이 지속적으로 높은 상태를 말합니다. 보통 병원이나 보건소에 쉽게 접하는 고혈압을 재는 기계로 측정이 가능하며, 혈압은 80~120 사이가 나와야 좋다고 하며, 80 이하는 저혈압이며, 120이 넘으면 고혈압이라고 표현을 합니다.
2. 원인
고혈압의 원인은 유전과 흡연에서 나오며, 노화가 진행되면서 고혈압이 유발되기도 합니다. 하지만, 고혈압의 90%는 원인을 알 수 없는 경우가 대부분이며, 이 중에는 가족력과 같은 유전이 가장 크며, 노화, 비만, 짜게 먹는 습관, 운동 부족과 스트레스 등을 고혈압의 원인으로 볼 수 있습니다.
3. 증상
고혈압의 증상으로는 어지러움과 피로에 따른 혈압 상승이 있으며, 두통과 과도한 스트레스로 인해 혈압이 상승할 수 있습니다.
- 어지러움
- 피로감
- 코피
- 시력저하
- 뇌혈관 장애
- 협심증
- 두통
- 스트레스
▣ 고혈압 낮추는 방법
1. 금연
흡연을 하게 되면, 니코틴이 뇌에 전달되고 신경물질이 분비가 되어 교감신경계가 활성화되고, 말초혈관이 수축되어 혈압이 상승하게 됩니다.
담배 한 개피는 30분 이내에 혈압을 상승시키고, 마지막 흡연 후에는 3시간까지 혈압이 상승합니다. 니코틴이 체내에 남아있는 기간 동안 혈압 상승작용은 지속되고, 이러한 현상이 지속된다면 고혈압으로 인한 심뇌혈관질환의 위험에 노출되게 됩니다. 또한, 금연을 시작하더라도 혈압은 일시적으로는 감소 또는 증가하기도 하며, 금연 후 한 달 정도가 지나야 심장에 주는 부담을 덜어주고 혈관 건강이 향상되어 다른 합병증까지 이어지는 것을 막아주게 됩니다ㅏ.
2. 운동
고혈압 환자에게는 유산소 운동이 최고입니다. 걷기, 달리기, 자전거, 수영, 구기종목과 같은 호흡이 가파르게 하는 운동을 하게 되면 혈압이 감소하게 되며, 여러 가지 질병을 막아줍니다.
- 유산소운동
- 근력운동
유산소 운동뿐만 아니라, 아령과 같은 근력을 키워주는 동적 운동도 혈압을 감소시켜 주며, 악력운동 또한 매우 효과적입니다. 따라서, 일주일에 3~4회, 1회 시 30분에서 1시간 정도의 운동은 매우 효과적이라고 합니다.
3. 저염 식단
- 아침 : 오곡밥, 보리샐러드, 쑥갓유부무침, 닭고기
- 점심 : 현미밥, 샐러드, 버섯연근탕수, 채소잡채, 연두붓국
- 저녁 : 취나물밥, 쇠고기두부불고기, 달걀흰자말이, 셀러리낫토
- 간식 : 우유, 오렌지채소샐러드, 달걀흰자오믈렛 or 잡곡 토스트
고혈압이 높으신 분들은 위와 같은 고혈압 관리 식단을 따라 해주시기 바라며, 국과 찌개는 건더기만 드시고, 짠 음식보다는 새콤하고 담백한 음식을 먹는 것이 좋습니다.
4. 술자리 피하기
술과 담배는 고혈압의 전형적으로 피해야 하는 것들이며, 하루에 반주로 알코올 1잔은 건강에 좋다고 알려져 있으나, 친구들이나 직장에서 술자리를 하게 되면 술 한잔으로는 절대 끝나지 않게 됩니다.
또한 식당에서의 짠 음식과 더불어 여러 음식을 과도하게 섭취를 하게 되기 때문에, 가능한 한 술자리를 피해야 하며, 어쩔 수 없는 경우에는 최소한으로 알코올 섭취를 줄이고 음식도 적당히 섭취해야 합니다.
5. 정크 푸드 피하기
평소에 피자, 치킨, 햄버거 같은 패스트푸드와 같은 정크 푸드를 많이 먹게 되면 콜레스테롤 수치가 높아져서 고혈압의 위험성이 매우 높아지게 됩니다.
특히, 주 1회 이상 패스트푸드를 섭취하는 사람은 월 1회 햄버거, 치킨, 피자, 감자튀김 등을 섭취하는 사람보다 고혈압 수치가 훨씬 높게 나온다는 조사도 있습니다. 정크푸드는 간편하고 맛있다는 생각에 많은 사람들이 쉽게 접하는 음식이지만, 설탕과 소금이 많이 첨가되어, 칼로리가 높고 혈당도 높습니다.
6. 식이섬유가 많은 채소 섭취
우리 몸에 꼭 필요한 유용한 영양소가 많이 함유되어 있는 식이섬유는 다이어트는 물론이며, 고혈압과 각종 질병을 예방하는데 매우 좋은 음식입니다.
그럼, 식이섬유라고 대표할 수 있는 음식들은 무엇이 있는지도 확인해 봅시다.
- 콩
- 고구마
- 셀러리
- 사과
- 미역
- 버섯
- 시금치
식이섬유로 잘 알려진 대표적인 음식 7가지는 콩, 고구마, 셀러리, 사과, 미역, 버섯, 시금치 등이 있으며, 각종 해조류에도 풍부한 식이섬유가 많은 것으로 알려져 있습니다.
7. 충분한 수면
충분한 수면도 고혈압을 예방하는 방법 중에 하나이며, 하루에 7~8시간은 푹 자는 것이 고혈압에 매우 좋은 것으로 알려져 있습니다.
잠을 제대로 자지 못하면, 하루 일과를 망치게 될 가능성이 매우 크며, 하루 종일 피곤함과 스트레스에 시달려, 위장에도 좋지 않으며, 건강에도 좋지 않습니다. 충분한 수면을 취하지 못할 경우에는 체내 호르몬이 불균형하게 되며, 심장병과 고혈압 및 우울증과 함께 피부에도 좋지 못하는 영향을 미치게 됩니다.