다이어트를 하시거나 운동을 하는 분들은 근육을 만들려고 하실 텐데요, 운동량도 매우 중요하고 운동을 꾸준히 하는 것도 중요하지만, 고단백질의 음식을 섭취하는 것도 매우 중요한 포인트입니다. 식이조절은 물론이고 단백질 파우더와 같은 보조제품을 사용하는 것도 좋지만, 이번시간에는 고단백질 저칼로리 음식을 추천해드릴까 합니다.
▣ 닭가슴살
닭가슴살은 단백질 함량이 매우 높은 음식이라서, 운동하는 사람들의 단백질 공급원으로 인기가 매우 많은 음식입니다. 단백질은 근육을 생성시켜 주고, 지방을 태워주는데 매우 도움이 되는 음식 중 하나입니다.
껍질은 제거한 닭가슴살 100g은 31g의 단백질과 140 칼로리를 가지고 있습니다. 닭가슴살은 단백질 함량이 매우 높기 때문에 꾸준히 먹으면 다이어트에도 도움이 많이 되며, 항산화 성분과 오메가 3 지방을 가지고 있는 음식입니다. 또한, 닭가슴살은 단백질 이외에도 비타민 B6, 니아신, 셀레늄 및 인 등의 훌륭한 영양 공급원입니다. 또한, 닭가슴살은 당 또는 전분이 포함되어 있지 않기 때문에 탄수화물을 가지고 있지 않으며, 3g 미만의 소량의 지방이 포함되어 있으나, 대부분은 불포화 지방입니다.
▣ 그릭요구르트
다이어트 식단에 요구르트를 포함하는 것은 체중 감량과 전반적인 건강 유지의 비결이며, 특히 그릭 요구르트에는 프로바이오틱스가 많이 있기 때문에, 비만, 유당 불내성, 소화 문제, 위산 역류, 과민성 대장 증후군, 알레르기, 제2형 당뇨병, 잇몸 질환 및 느린 신진대사를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그릭 요구르트는 일반 우유와 달리 발효가 되어 있어, 소화에도 도움이 되며, 단백질이 무려 20g이나 들어있기때문에, 하루에 두번씩 2주동안 그릭 요거트 다이어트를 하게 되면 1~2.5kg의 체중을 감량하는데 효과적으로 알려져 있습니다.
- 아침 : 그릭요구르트 1개, 통 곡물 시리얼 1컵(90g), 사과 1개
- 점심 : 그릭요구르트 1개, 통 곡물 빨 1조각, 과일 샐러드
- 저녁 : 쇠고기 스테이크 or 닭다리살 스테이크, 구운 채소, 화이트 와인 1잔
그릭 요거트 다이어트 식단은 하루에 1800kcal 이내이며, 매일 30~40분 정도 유산소 운동 등을 하여 신체 활동을 늘려야 합니다. 이런 그릭요구르트 다이어트 식단과 운동을 병행한다면 체중 감량에 효과적입니다.
▣ 소고기
소고기는 매우 비싼 음식이기 때문에, 자주 섭취하기에는 쉽지 않은 음식입니다. 또한, 매우 맛있는 음식이기도 하죠, 소고기는 부위별로 워낙 다양하기 때문에, 어느 정도라고 딸 잡아서 말씀드리기에는 어려우나, 100g 당 기준으로 보면 평균 20~30g의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한, 소고기는 고단백질 함량을 많이 가지고 있으며, 철, 비타민 B12 및 여러 영양소가 가득합니다.
▣ 두부
밭에서 나는 소고기라고 불리는 콩으로 만든 두부는 100g 당 약 8g의 단백질을 함유하고 있으며, 두부 한모는 300g이므로, 두부 한모당 무려 24g의 단백질이 있습니다. 또한 두부는 식물성 단백질이기 때문에 건강에는 더욱더 좋습니다.
또한, 두부는 고단백질이면서, 포만감이 높아 다이어트 시 도움이 되고 지방이 쌓이는 것을 막아줍니다. 또한, 두부에는 리놀산 성분이 풍부해서, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 동맥경화 예방에도 도움을 주며, 사포닌성분이 함유되어 있기 때문에, 항암작용을 하며, 비타민B와 비타민E가 풍부하여 활성산소 활동을 억제해서 세포의 노화를 막아줍니다.
▣ 계란
계란은 단백질이 많이 들어가 있다는 것은 누구나 잘 알지만, 계란을 자주 먹는 것은 또 하나의 걱정거리입니다. 왜냐하면 계란에는 콜레스테롤 함량이 많다고 알려졌으니까요.
계란 100g에는 약 370mg의 콜레스테롤이 들어있어서, 계란 두 개면 콜레스테롤 하루 권장 섭취량인 300mg을 훌쩍 초과하게 됩니다. 하지만 계란은 고단백질 음식으로서, 가끔씩은 먹어주는 것이 좋습니다. 날계란 100g의 단백질의 양은 12.5g이며, 계란은 완전식품이기도 하며, 뼈와 근육을 증진시키고 비타민D의 중요한 공급원 중 하나이기도 합니다.